一番ダイエットに効果があるやり方はなんだろうと問われたら、私はリーンゲインズをおすすめします。
筋力トレーニングのことも関連してしまうんですが、今回は食事にテーマを絞ってみます。
というのもビルダーやフィジーカーのような体ではなく、あくまでダイエット目的の方向けの記事となります。
リーンゲインズとは２４時間のうち８時間内で食事を取り、残りの１６時間は全くカロリーを取らないという方法です。
昔に流行った８時間ダイエットや朝ごはん置き換えダイエットみたいの感じですね。
簡単に説明すると朝ごはんを抜いて、昼と夜のみ食事をする。
色々なダイエット方法があり、色々迷っていた時期があったのですが
リーンゲインズは自分にあっていたので、他の方も参考になればと思い記事にすることにしました。
簡単に説明すると
- １２時から２１時の間に１日の食事を取り切る
- お酒は飲んでもいいけど飲んだ分は脂肪になる
- 時間内ならなんでも食べていいというわけではない
お酒を飲みながら減量したい、どんな食事を取ればいいのかわからない
そんな悩みに応えていきたいと思います。
８時間ダイエット中の食事の取り方
２４時間のうち８時間内で食事を終わらせようというリーンゲインズですが
私は１２時から２１時の間を設定しています。
これは朝は忙しく食事を取るのが面倒だということと、昼から夜の間なら摂取するカロリーを管理しやすいからです。
仕事の合間に缶コーヒーをのんだり、お菓子をもらったりと断れない場面もあるので
自分の食事サイクルを乱されたくない方はこの時間を設定することをおすすめします。
実際の食事の例
１２時から２１時に設定していますが、時間がずれ込むこともあります。
だとしても効果がなくなるわけではないので時間がずれても安心してください。
基本は８時間、ずれ込んでも次の日に戻せば大丈夫です。
- 朝起きて水をコップ２杯飲む
朝は脱水状態なので水を飲んで体を潤す必要があります。できれば水がいいですが、お茶でも大丈夫です。
水を飲むとお腹が膨れるので少々の満腹感が出ます。また水は０キロカロリーなのでまた水をのんでお腹を膨らませるなんてこともできますね。
- お昼まではブラックコーヒーを飲む
１日の食事はお昼からなので、それまでは０カロリーのものだけを摂取するようにしましょう。
私の場合はブラックコーヒーを職場に持参しています。
- お昼は好きに食べるけれど炭水化物を気にしておく
私は職場の定食や、パン、おにぎり、弁当を持参することもあります。
気をつけるのは炭水化物の量で、気を付けておかないと取り過ぎてしまうことと、夜に取るカロリーの調整が難しくなることです。
基本は野菜や肉などのおかずをメインに食べます。
- パンならコロッケパンよりアンパンを選びます
- 定食は大盛りをせず普通盛りを選びます
- 弁当は一膳分のご飯をベースに詰めます。
おかずに関してはPFCバランスはあまり計算せず炭水化物少なめ、タンパク質脂質多めでカロリーを気にして食べるようにします。
- お菓子は食べてもいいけどセーブした方が間違いなく良い
お菓子は糖質と脂質を多量に含みます。
もし食べるなら昼か夜を少なめにする、食べた分脂肪になることを覚悟する
- 夜は昼の食事で炭水化物の量を変える
私は１日の炭水化物量の目安は、米１合分に設定しています。
これ以下にすると確かに体重は落ちますが、高確率のリバウンドが待っています。
基本どんなに絞る時でも１合より下回らないよう調整します。
夜ご飯までに炭水化物を取り過ぎたなら、少し減らしておかずをたくさん取るようにしています。
減量中なるべく脂質をカットすることがセオリーになっていますが、私は人によると思っています。
おかずは選ぶ必要はあると思いますが、炭水化物の量を決めておけばどのおかずでも減量はできます。
鶏だけでなく豚、牛、魚など基本好きなものを食べた方がダイエットが進む気もしました。
朝食を取らなければ太りやすくなる？
太るのは１日の摂取カロリーが消費カロリーを上回る事で決まります。
朝に食べたところで１日の総カロリーが増えるだけです。
実際朝食を取り出したのはここ１００年くらいの短い歴史だそうで、その昔の人々は朝食を取ることはなかったそうです。
こう言うと、昔の人は食べるものがなかったからだ、栄養が足りず餓死していた
なんて話をする人が必ず出てきます。
今の生活の中で朝食を抜いただけで餓死をしたなんて話は聞いたことがありません。
明らかに現代人は食事を取りすぎなんです。
糖尿病や高脂血症なんていう生活習慣病はその際たるものですね。
朝食を抜くことで１日の摂取カロリーを減らすことができますし、空腹時は脂肪が燃焼しているので効率よく減量できます。
朝食をプロテインに置き換える
これもよく言う置き換えダイエットなんですが、普通食事でタンパク質が取れているのなら飲まなくて大丈夫です。
実際にプロテインを飲んだところでお腹が膨れるわけではなく、満腹感が出るわけでもないので
正直タンパク質が日頃取れているのなら飲まない方がいいです。
リーンゲインズのような８時間ダイエットでは、朝食を取らないことを推奨していますが
せめて朝はプロテインだけでもという人もいます。
なぜプロテインを飲みたいのかを考えてください。
- プロテインを売りたいメーカーの宣伝
- そのメーカーと契約したユーチューバーやインフルエンサーの動画・発言
- テレビでのプロテインの効能や効果の特集
こんな影響ではないですか？
タンパク質はダイエットに重要な要素ですが、大事なのは摂取カロリーと消費カロリーの差です。
無駄に取る必要は全くなく、ビルダーやフィジーカーのような体を目指しているわけではない場合にはそこまで考える必要はないです。
１日の摂取すべきタンパク質は、自分の徐脂肪体重分でも十分と思います。
普通の食事で取れているなら全く考えなくて大丈夫。
それにプロテインを飲むくらいなら固形の食事を取る方が満腹感があります。
チートデイは必要？
チートデイとは、減量末期にやるものと思っているので基本はいらないとおもっています。
が、週に一度、一食分くらいなら全然ありです。
食事を制限するのはとてもきついので、週に一度くらいそういう食事をとっても問題なしです。
その一食でまたダイエットを頑張れるなら絶対にやるべきですし、我慢し過ぎてドカ食いするくらいなら好きなものを食べたほうがいいですね。
ただ食べる時間だけは守ってください。
あくまでリーンゲインズ中の食事の一環ということを忘れてはいけません。
リーンゲインズ中のお酒の飲み方
基本を押さえておけばお酒を飲んでも大丈夫です。
- １日の摂取カロリー内で飲む
- ビールは食欲の抑えが効かなくなるのでウイスキーにする
- お酒は糖質なので炭水化物の摂取量を抑える
お酒もカロリーがあります。アルコール１グラムあたり７キロカロリーですね。
原液で飲めばウイスキーのカロリーはビールを超えます。
ウイスキーを飲むなら炭酸で割ってハイボールをすすめるのは、元のカロリーが高いからですね。
ならビールのほうがいいじゃないかとなりますが、ビールはかなり食欲が増します。
経験上、ビールがあれば一食３０００キロカロリーくらい余裕でとってしまいます。
判断力もにぶくなり、お菓子を食べることに罪悪感を感じることも無くなるので
できればビールだけは避けておいたほうが無難です。
お酒はエンプティーカロリーだから太らない？
エンプティーカロリーとは、そのままの意味だと無駄なカロリーということになります。
お酒のカロリーで太ることがないのは本当だと思いますが、お酒にもカロリーはあります。
そしてお酒のカロリーはどの栄養素より先に消費されます。
例えばですが、１日の消費カロリーが２０００キロカロリーとします。
食事で１５００キロカロリー、お酒で１５００キロカロリーとったとします。
酒のカロリー１５００が優先して消費されるので、食事のカロリーが消費されるのは５００のみ。
残りの食事のカロリー１０００がそのまま脂肪になります。
つまりお酒で太ることはないけれども、お酒により押し出されたカロリー分が太ることになる
簡単にいうとお酒で飲んだ分しっかり脂肪になるということです。
飲む時はそのことを意識しましょう。
お酒はお腹が出てしまう？
ビール腹という言葉がありますが、正直いってお酒でお腹が出ることはあります。
ダイエットの基本は消費＞摂取なので、
１日の消費カロリーをこえないように飲むことはあるんですが、お腹だけは出てしまいます。
逆にお酒は飲まないけど摂取カロリーがおおい時の方が、お腹が引っ込み体重まで落ちていることがあります。
対策としては大量に水を飲んでさっさとおしっこしてしまうことですね。いくらかマシになります。
リーンゲインズ中は何を食べてもいいわけではない
一時期８時間ダイエットと言って、８時間内なら何を食べてもいいという減量している人なら笑ってしまうようなことが話題になりました。
ダイエットは消費＞摂取です。
ここまで読んでくれている方はもうわかってらっしゃるとおもうので何度も言いませんが、好きなだけ食べて痩せられるわけがありません。
どのダイエット方法にも言えることなんですが、テレビやニュースのダイエット法に踊らされ過ぎて継続できない人が多過ぎです。
一度やり方を決めたら最低１ヶ月は続けなければ痩せません。
もちろんこのリーンゲインズもやり方を間違えれば痩せることはありません。
- 時間内で食事を取り、それ以外はカロリーを取らない
- 筋力トレーニングで筋力を発達・維持させる
- 自分の設定カロリー内での食事を心がける
ルールさえ守れば間違いなくダイエットは成功します。
ダイエットは何を食べればいいのか
正直言って決まりはありません。
わたしが減量した時は食材や調理法を絞って頑張った記憶がありますが
今思えばそこまでしなくてもよかったのではないかと思っています。
あれを食べろ、これを食べろと言っても
調理も大変、食材も高い、それにしては結果がでないな？なんてこともあるでしょう。
簡単なのは今食べている食事を相対的に少なくすれば痩せます。
おかずを一品減らす、ごはんの量を少なくする、飲み物をお茶飲みにする
これだけで大丈夫ですね実際。まずは今食べているものをしっかり理解することが大切です。
お菓子をたくさん食べているとか、ご飯をおかわりしているとか
そういう食事をやめると普通に落ちます。
リーンゲインズなら朝ごはんを抜く、これだけで普通に落ちると思うので食材や調理法を気にする必要はないです。
今は情報がかなり多く、色々なダイエット法があり人をかなり迷わせます。
シンプルに今食べているものから少し減らしていく
簡単なのでまずはこれからしてみてください。
プロテインを飲む、脂質を取らない、鶏胸肉を食べる・・・
そういうのは後回しで大丈夫。
とにかく色々な情報に惑わされず、今の食事を減らしてみることをおすすめします。
追記：そうは言っても毎日お酒を飲むのはよくない
１週間のうち、２〜３日飲めればいいっていう方には最適ですが
毎日お酒を飲みたいって方には向かないこともあります。
中にはお酒を毎日のんで減量が進んでいく人もいますが、みんなにあてはまるわけではありません。
筋トレを頑張ったご褒美としてのむならあり
毎日飲みたいなら、毎日何かを頑張ったご褒美として飲むのがいいと思います。
ここでいうところの筋トレですね。
ただ、ちんたらトレーニングをして飲むとかではなく、しっかりトレーニングができれば飲んでもいいという
ある種の縛りを設けるのがいいと思います。
こうすることで筋トレにも力が入りますし、お酒はやはり減量にはよくはないですので飲み過ぎ防止にもつながります。
有酸素運動もあり
有酸素運動によって筋力が落ちることがありますが、お酒分のカロリーを有酸素運動で稼ぐというのもありです。
トレッドミルは走った分のカロリーがわかるので、ビール分のカロリーを消費して飲むというのも
アリかと思います。