痩せない人が3ヶ月で10キロやせ!1日100グラム落ちればOK

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10キロ痩せる

3ヶ月で10キロ痩せることは難しいことではありません

私は2ヶ月で10キロのダイエットをしたことがありますが、結構しんどい思いをしました。

今思えば3ヶ月に設定すればよかったなと後悔しております

3ヶ月なら90日で10キロなので、単純に10日でおよそ1キロ落ちればいいわけです

ということは1日100グラム落ちれば達成できてしまいます。簡単に思えてきませんか?

しかし正しい方法でダイエットした上でのことです

この記事では

  • 正しい食事方法
  • 実際の食事メニュー
  • 期間中の運動の有無
  • 停滞してきた時の解決法

今回はカロリー計算なしでもダイエットできる方法で解説していきます

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3ヶ月で10キロ痩せる食事方法

まずは今食べている食事の把握から始めます

  • 1日何回食事をしているか(間食を含めて)
  • 一回の食事はどれだけのものを食べているか
  • お米の量はどれくらい食べているか
  • お菓子やお酒は食べているか
  • 食事はジャンキーなものが多いか
  • 脂っこいものが多いか

一つずつ見ていくと太ってしまうような食生活が見えてきます。

揚げ物や洋食をよく食べている人は和食を食べている人に比べて摂取するカロリーが高くなる傾向があります。

そばかペペロンチーノで比べてみましょう

そばは一人前が300〜400キロカロリーで高タンパク質・低脂質の優秀な食材ですが、

ペペロンチーノはオリーブオイルがふんだんに使われているため、1人前でも800キロカロリーもあります。

同じ麺類でもこれだけカロリーの差が生まれます

このように今の食生活を見直してどのように食事を変えるかでダイエットの進み具合を改善していきます。

高タンパクの食事をする

ダイエットを始めたらタンパク質をとるようにしましょう。

タンパク質はお肉やお魚などの動物性と納豆や豆腐などの植物性の2種類があります。

おすすめは動物性タンパク質でかなり腹持ちが良く空腹を感じにくいし、筋肉量を維持するためにも大変優秀な食材です。

また食事誘発性熱産生という、カロリーを使い食事を消化する機能が人の体にはそなわっていて、

その割合が高いのもタンパク質です

食べているのにカロリーを消費してくれるタンパク質は多めにとるようにしましょう

お肉は高タンパクですが脂質も多く含まれているので高カロリーです。脂質の低い豚もも肉、牛もも肉、鶏肉は皮を食べないようにしましょう

洋菓子を控える

洋菓子は基本的に高カロリーで栄養が少ない食べものです。

洋菓子に使われているトランス脂肪酸は体の中に溜まりやすい物質で、ニキビができてしまう理由はうまく体が機能していないあかしです。

この洋菓子をやめるだけで体の機能を取り戻し、うまくカロリーを使ってくれる体質に変えてくれます

お酒を控える

お酒はエンプティーカロリーと言われていますが、この意味がわかりますか?

エンプティーカロリーの意味は、栄養がないのにカロリーはあると言う意味です

つまり0キロカロリーではありません。アルコールにもしっかりカロリーがあるのです

のむならハイボールなどの糖質が少ないものがすすめられていますが、ハイボールの方がビールよりカロリーが高かったりします

さらにアルコールには食欲を増進させてしまう効果があるので、油っこいものや塩分の多い食事を食べたくなってしまいます。

アルコールを摂ってしまうとその日食べた脂質はすべて脂肪に変わってしまう研究発表もあるのでダイエットには天敵です。なので控えるようにしましょう

イベントごとに食事量を調整する

付き合いなどで会食やお酒の席に出席することがあり、断れないこともありますよね。

そんな時はその日と次の日で食事調整するようにしましょう

  • 事前に食事会がある場合・・・朝食や昼食はおにぎりなど簡単な食事にしておく
  • 急に予定が入った場合・・・次の日はタンパク質多めで脂質の低い食事を心がける

会食が入ったからダイエット計画がズレる!と思い込まず落ち着いて会食の前後でうまく調整するようにしましょう

  • カロリーの低い常備食を用意しておく
  • 食事の際でも油っこいものを避け、お酒も2杯ほどで終わらせるように努める

3ヶ月で10キロ痩せるための食事メニュー例

私は3ヶ月の期間があるならば、1700〜1800でカロリー調整をします

基礎代謝より300キロカロリーほど多い計算です。それでもやせられたのはしっかりカロリー計算をした結果です

  • 食事ごとにカロリー計算をする
  • 計算できないものは食べない
  • 商品の栄養成分表をしっかりチェック

メモをとるか、写真を撮ったりして記録を残すようにすれば1日どれだけ食べたかわかるようになります

1日の食事メニュー・1食目

朝食はマグロのつけ丼です。マグロの赤身は高タンパクで低脂質なのでダイエットに最適の食材です

米に色がついていますが玄米です

商品カロリー糖質脂質タンパク質
玄米1パック26957
マグロつけ丼の元11017
合計3796622

これは最寄りのドラッグストアで見つけた低カロリー・高タンパクな冷凍食品です

美味しくて毎朝食べています

ダイエット中はこのような食品を見つけ出すのも痩せるためのコツです

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1日の食事メニュー・2食目

玄米1パックにとろけるチーズ50グラムとノンオイルツナ缶をトッピングしたものです

ダイエット中でもチーズのような高カロリーなものも食べられます。

食品カロリー糖質脂質タンパク質
玄米パック26457
とろけるチーズ1511211
ノンオイルツナ缶5112
合計466581428

1日の食事メニュー・3食目

食品カロリー糖質脂質タンパク質
オイコス921210

オイコスはダイエット中よく食べるおやつです。筋トレ前に食べたり、1日のカロリーが足りない時に調整目的で食べます

1日の食事メニュー・4食目

商品カロリー糖質脂質タンパク質
玄米150グラム26957
鳥もも肉150グラム17528
合計4445728

夕食は玄米と鳥もも肉です。量をしっかり測って食べることが何よりも大事です

鶏モモは皮を取りのぞき、目に見える大きな脂肪をキッチンハサミで取ってしまえば低カロリーな食材に早変わりです。

ちなみに野菜や調味料のカロリーは測っていません。そこまで気にしなくても影響はありません。

1日の食事メニュー・5食目

食品カロリー糖質脂質タンパク質
セブンのカステラ38075

おやつはカステラです。計算していればおやつも食べることができます

カステラは寝る前のおやつでコーヒーと一緒に楽しみました。

今日の食事はこれで終わりになります

1日のトータルカロリー

トータルカロリー糖質脂質タンパク質
17612683196

1700キロカロリーの内訳です。

食事のポイントは

  • 炭水化物をとる
  • タンパク質を意識する
  • 脂質を抑える
  • 1日のトータルカロリーを把握する

これを守るようにして食事を意識します

少しオーバーしてしまった1日ですが、100キロカロリー内の誤差なら問題ないでしょう。

タンパク質が少なく糖質が多いですが、トータルカロリーが計算内ならば問題なしです。大切なことは設定したカロリーを目指して続けて行くことです。

3ヶ月で10キロ痩せるための運動

ほぼ食事制限だけで10キロやせることは可能ですが、引き締まった体を目指す場合は筋トレを行います

運動は自宅でも在宅でもどちらでも構いませんが、まずは続けられる範囲で筋トレをしましょう。

おすすめは週2回のジムでトレーニング

体を変えるにはジムに行って筋トレすることが最速です。

体は重いものを持ち上げたりすることで筋力が上がり体が変化していきます。

週1回ではなかなか体は変わらないので、週に2回はジムに行くようにしましょう

  • 全身をトレーニングする
  • トレーニングがわからない場合は調べるか教えてもらう
  • トレーナーがいるジムに通ってメニューを組んでもらう

筋トレの選び方は個人の自由です。まずは続けることが大事なのでできる範囲から始めてみましょう。

筋トレでは太くならない・逆に引き締まる

よく引き締まるという言い方をしますが、筋肉量が上がり、体脂肪が低い状態のこと”引き締まった”といいます

増えるワカメで例えてみます。

乾燥わかめは水に戻すと何倍も膨らみますよね。

わかめ自体の重さは変わらないのですが、水を含んでいるかどうかで見た目の大きさが変わります

水が体脂肪だとすると、乾燥したワカメは脂肪が少なく、水を含んだワカメは脂肪量が多いということになります

引き締まった状態とはこの乾燥したワカメのように体脂肪が少なく筋肉量があることをさすのです。

  • 乾燥状態→引き締まった状態
  • 水で戻した状態→体脂肪が乗った状態

つまり密度が高ければスマートに引き締まって見えます。

よく筋肉が付いたら太く見える!という意見がありますが、脂肪がまだまだ乗っかっているだけで体脂肪が落ちていけばモデルのようなスマートな体になれます。

ジョギングやランニングはするべきか

有酸素運動はやってもいいと思います。

しかし3ヶ月という期間を設けているので、そこまで頑張らなくても食事調整をすれば有酸素運動無しでもやせることができます

ジョギングやランニングをすると返ってお腹がすいて食べ過ぎたりしてしまう危険性があるので、無理をしてやる必要はありません

おすすめの有酸素運動は歩くことで、ちょっとした買い物を車ではなく歩いて行くなどに変えるだけでOKです。

1日の歩数の目安は3000〜5000歩ほど。1日中家にいない限り楽に達成できる歩数になっております。

ダイエットが停滞してきた時の対処法

ダイエットをしていると体重が停滞してくる時があります。

まず1週間は様子をみましょう。ダイエットは計算通りに行くものではなく、あくまでその計算通りに近づけて行く作業です。

まずは見た目をチェックしましょう

体重は変わってないけど引き締まって見えている、ウエストが細くなっているなら順調にダイエットが進んでいます

目標は10キロのダイエットですが、大事なのはやせた姿になることではないですか?

やせていい体になった→その過程で10キロ落ちていた、という形が成功パターン。

体重に気を取られすぎないようにしましょう。

停滞した時に切るカードを持っておく

停滞した時に次の手を使うことをカードを切るという表現をします

このカードを何枚持っているかでダイエットの停滞を打破することができるのです

カードを切るタイミングは体重が落ちなくなってから1週間たっても体重の変化がない時です。

主なカード↓

  • 食事をジャンクなものからクリーンなものに変える
  • 白米を玄米に変える
  • 食物繊維をとる
  • 脂質の量を下げてタンパク質の量を上げる
  • 運動量を上げる
  • 炭水化物の量を上下させる
  • カロリー計算を始める
  • 炭水化物の量を減らす

一気にカードを切るのではなく1枚ずつ切るようにしないと停滞した時に切るカードがなくなってしまいます。

一枚ずつカードを切るようにしてください。

ちなみに私は1週間全く体重が落ちなかったのに次の週にガクンと落ちたことがあります

カードを切ることはいちどもありませんでした。使わずともダイエットできるからです

むやみに摂取カロリーを落としたり、運動量を上げたりするのは焦りすぎです

心配しなくてもしっかりやせられますから安心してください。