やせる方法にはさまざまですが、私は独学で１０キロのダイエットに成功しました。
体重６７キロ→５７キロ
体脂肪率２０→１２％
お腹周り８５→７０ｃｍと腹筋も顔を出してきたので一つの区切りとしてダイエットを終了することにしました
ダイエットに大事なものは３つで
- カロリーを管理し、同じ食事を続ける
- 運動をして体の筋肉量を維持する
- 正しいダイエットを続ける
お米も食べましたしそんなに筋トレも頑張ったイメージはありません。ただただ普通の生活に落とし込んだだけで１０キロもやせましたね。
今回は私が行った１０キロ痩せる方法を
- 食事編
- 運動編
- ダイエットで気をつけていたこと
の３から紹介したいと思います。
１７００キロカロリー内なら太らない
ダイエット中のカロリーの目安
１日の総カロリーは１７００前後です
なぜ１７００キロカロリーなのかはこちらで解説します
ダイエットには食事が９割とは良くいうもので、ボディビルダーでダイエットのプロ、アーノルド・シュワルツネッガーも「腹筋はジムではなく、キッチンで作られる」と、ダイエットには食事が一番大事なのだと発言しています。
つまり腹筋が割れるくらいやせるには筋トレよりも食事の影響がとても大きいということです
私は１日３０００〜４０００キロカロリーと一般男性より少し多いくらい食べていたのですが、ボディビルダーのダイエットを参考にした結果カロリー計算が必要なことがわかりました
いままで夜ご飯を抜いたりご飯が太るものだといっさいお米を取らない生活をしましたが、食材全てのカロリーを計算し、お米を食べながらのダイエットを選択しました
食材ごとのカロリーと食べる量を決める
カロリーを設定したら次は食べる食材のカロリー計算を計算します
最初は野菜から調味料から全てのカロリーの洗い出しをしようと思ったのですが、どうやらお米やお肉だけでいいようです
- お米やパスタ
- 肉や魚
- 卵や納豆
カボチャやジャガイモなどの野菜は計算が必要ですが、レタスやキャベツなどの葉野菜、トマトやピーマンなどはほぼ水分でそれほどカロリーがないとのこと
さすがにお米とお肉だけでは体に悪いですから、カロリーの無い野菜はたくさん食べます
私の場合お米と鶏肉をよく食べたので、グラム当たりのカロリーを計算してざっくり食べる量を決めました。足りない分は卵や納豆で１７００に合わせるように。
食べる食材と量が決まったのであとは毎日食べ続けるだけです
実際に食べていた食事の例
これはあくまで例です。写真を見るとボディービルダーと同じような食事なのでこんな食事をしなきゃいけないのか・・・と思うかもしれませんが、あくまで例です
特にご飯とほぼ白身の卵焼きで朝食を迎えるのはかなり辛いので三日で挫折し、普通にたまごかけごはんにして食べました。
昼と夜は同じ食事です。鶏肉３００グラムを夜に昼分と一緒に調理して、半分夜に食べ、半分をお弁当に
個人的に鶏肉は大好きでダイエット前でも食べていたのでこの辺りは辛くありませんでした。
お米の量は1•5合。お茶碗３杯分なので平均的な量となっていますが、以前のダイエット方法が糖質制限だったのでかなり罪悪感がありました。
こんなにご飯食べたら全然やせられないんじゃないかと不安になったのですが、３日目くらいから順調にやせていきました
しっかりカロリー計算をすればお米を食べていてもやせられるという事実がとてもうれしいです。
脂質タンパク質のバランスを考えて鶏肉を選んだ
私の場合お米をたべながらのダイエットなので、ローファットになります
ローファット・・・脂質を抑えるダイエット方法
基本的にお肉やお魚は脂質が多めです。お肉を選ぶ際はタンパク質より脂質の多さで見極めるといいですね
私の場合はとりももにくを選んでいます。毎日食べても飽きないし、お値段も手頃でどこのスーパーでも売っているからです
ただ鳥もも肉は脂質がかなり多いお肉です。そのまま食べてしまうと高カロリーなので、皮と脂肪を取りのぞきます
これだけでカロリーがグッと抑えられます
鶏肉はまとめて買って食べやすいサイズに切り分け、小分けにして冷凍。あとは食べる分解凍して焼けばOKです
ローファットの場合の脂質量
脂質はある程度取らなければお肌が荒れたり、脂肪が燃えてくれなかったりと結構重要な栄養素です
必ず取るようにしましょう。
ローファットの場合、脂質の量は総カロリーの２０％以下になりますので、私の場合たまご１個と鶏肉に残っている脂肪が１日分の脂質量となります
この脂質を抑えるのがダイエットのキモになるのですが、実際に生活で脂質を抑えようとすると大変苦労します
お肉を焼く際のオイルは１００％脂質ですので、使い過ぎると多く脂質をとってしまうことになります
調理方法はゆでるか、フライパン用アルミホイルを使ってください
筋トレに集中するため家トレをやめてジムへ
もともとジムに通っていた時期があったので、ダイエットを期に再び契約しました。
なんかもう後戻りができない感じがありますが、筋トレマシンの使い方はよく知っていますのですぐにトレーニングが開始できました
ここで大事なことを言わせてください
ジムに通ったことがない・筋トレの仕方がわからない方はエニタイムのようなトレーナーがいないジムはおすすめできません
なぜかというと、トレーニングマシンの使い方を教えてくれるわけでもなければ、トレーニングメニューを作成してくれることもないからです
エニタイムのようなトレーナー不在のジムは、トレーニング歴の長い人が通うところです
とりあえず入会してしまうと使い方もトレーニング方法もわからずじまいになってしまうので、ゴールドジムのような初心者が１から学べるジムだったり
マンツーマンで教えてくれるジムに行くようにしてください
完全個室のプライベートジムRIZAP
ジムに通う頻度は週３
ジムには平日２回休日１回のペースで通っていました。
週に１回程度ではもの足りませんし、かといって毎日のように行っても体が回復しないからです
なので体の回復具合から見て、週３のペースがちょうど良いと判断しました
実際に行っていたトレーニング内容
トレーニングは上半身と下半身＋腹筋を交互に回していました
これはベンチプレスの動画です
- 上半身・・・ベンチプレス 懸垂 サイドレイズ
- 下半身・・・スクワット デッドリフト アブローラー
１０回３セットを目安にして大体３０分ほどでトレーニングを終了しています
周りを見ると一度に１〜２時間くらい筋トレしている人が多いですが、私の場合３０以上の筋トレは集中力がなくなってしまうからです
そのかわり、一回一回ていねいに気持ちを込めてトレーニングをするようにしました
ただやみくもに回数をこなしただけではまったく意味がありません
ていねいに筋トレをした結果、６０キロでも胸の筋肉は大きくなりました
有酸素運動は歩くことをメインにした
個人的に有酸素運動はダイエット効果ありでした
といってもジョギングやエアロバイクをしたわけではなく、日常的に歩くことを意識していました
ジムでウォーキングマシンを使って歩くこともあるのですが、景色が変わらず楽しくなかったからです
その点外を散歩すると風が心地よかったり、あっという間に時間が過ぎたりとジムにはない楽しさがありました
それに当時はポケモンGOにハマっていた時期で、ポケモンを捕まえながらの散歩は楽しみを感じていました
ダイエット中に特に気を付けていたこと
ダイエット中は飲み物や間食に気を付ける
お菓子やおさけはカロリーが高いくせに栄養素はほぼないので、できれば食べないようにしたいところです
しかし、長いダイエット生活ですべてを我慢することはストレスの原因になりますし、食欲が爆発して過食してしまうことにつながります
そうならないように、ある程度は見切りをつけて食べてもいいのではないかと思います
ただ、食欲がコントロールできる人に限ってです
なぜならお菓子やおさけは食欲が増すきっかけとなりえることからです
お菓子やお酒はタバコのように依存性が高いので、今日くらいお菓子を食べていいか・・・と一口食べてしまうと
それが引き金となり次の日も、その次の日も、と常に食べないと気が済まなくなってしまいます
禁煙が失敗するのも１本のタバコがきっかけなのと同じように、ダイエットも一口のお菓子から失敗につながります
食欲をコントロールする自信がなければ、おかしやおさけは食べないようにしましょう
朝食を取れない時のカロリー管理方法
私は朝が弱いので朝食が取れないことがしばしばありました。
しかし１日に摂取するカロリーが決まっているので、食べないとカロリー不足になってしまいます
そんな時に利用していたダイエット方法がリーンゲインズです
リーンゲインズとは２４時間のうち８時間内で食事を終わらせるプチ断食のようなダイエットで、言い換えればどこかのタイミングで食事を抜くダイエットになります
普通の生活をしている方だと朝食を抜く方法が一番やりやすいかと思います
例）朝は食べない、そのかわり昼と夜に朝食分のカロリーを回すように調整する
- １２時・・・昼食
- ２０時・・・夕食
- それ以降次の昼食までカロリーを取らない
朝食分のカロリーを昼と夜に回せるので、一食あたりの満足度が高くたかいため朝忙しくて食事を取れない方におすすめです
米とお肉の量はしっかり管理
目分量で食べていると、食事の量がしっかり把握できません
お米とお肉はキッチンスケールでしっかり測り、食べる量はコントロールしましょう
２ヶ月間毎日体重をチェックする
毎朝トイレ後に体重のチェックをします
体重は１日の中で１〜２キロも変動するので、測る時間やタイミングはあらかじめ決めておきましょう
体重チェックはあくまでも目安で、その日のモチベーションを上げるためです
大事なのは体重ではなく、痩せた見た目なのであまり気にしていません
なぜなら体重を気にするあまり、食事量を減らしすぎたり、度を超えた運動をしたりと間違った方向へ進んでしまうからです
体重が停滞したり、増えたりするのはよくあることで何も気にする必要はありません
実際に痩せているかどうかは腹囲を測ってみてください。体重が増えているのにウエストが減っていたりします
体重が１０キロ落ちた→いい体になっているは間違いで
いい体になった→結果的に１０キロ落ちていた が正解です
１０キロやせた時の見た目がこちら！
２ヶ月間自分を信じてダイエットにはげんだ結果です
顔もスッキリ、ぽっこりお腹もひきしまって腹筋がうっすらみえるくらいにはなりました
途中体重が停滞したり増えたりと、自分のダイエットが間違っているのではないかと不安でしたが
自分を信じて続けた結果、１０キロものダイエットに成功しました
カロリーを管理し、同じ食事を続ける
運動をして体の筋肉量を維持する
正しいダイエットを続ける
もしダイエット方法がわからない、つらいと感じたらまたこの記事を読み直しにきてください
皆さんのダイエットのモチベーションをあげてみせます！
長い文章でしたが最後までお読みいただきありがとうございました。