１０キロ痩せれば人生が変わります！
私は６７キロから５７キロまで筋肉を残しつつもダイエットに成功しました
ダイエットをするには必要な準備が３つあります
- ダイエットをする期間を決める
- 摂取するカロリーを設定
- 行うトレーニング種目の選定
以上の３つを決めてしまえばダイエットは９０％成功します
それではダイエットの準備の仕方を解説いたします
ダイエットを行う期間を設定する
ダイエットを行うには、あらかじめ期間を設定します
なぜかというと、漠然とダイエットを始めてしまうと途中で目的を見失ってしまうからです。
- 夏までに痩せたい
- 結婚式までに１０キロ落としたい
- 痩せたら恋人を作る！
こういう理由は結構失敗します
- 目的の期間があやふや
- 予定の日にちまで長い・短い
- 目標が他人依存
ダイエットをするには１ヶ月なり３ヶ月なりの期間を決めてきっちりスケジュール通りに行うことで
目的がブレることなくゴールが見えているため達成しやすいです。
期間の決め方ですが、ダイエットの目的によります
- 何をしてもいいから１０キロ痩せたい！
- 筋肉を残しながら体のラインを絞りたい！
- 健康のために体重を落としたい！
とりあえず１０キロ痩せたい方
なんとしてでも体重を落としたい、という方は単純に摂取カロリーを落とせば体重だけは落ちていきます
こんな方におすすめなのが糖質制限ダイエットです
最近流行りのお米、パン、パスタなどの炭水化物を取らないダイエット法です
この糖質制限ダイエットはスルスル体重が落ちていきますが
お金がかかったり、外食などで選ぶものがなかったりして少し面倒です。
筋肉を残しながら１０キロ落としたい
逆に筋肉を残しながらダイエットしたい方は、少しずつ体重を落とすやり方があっています。
おすすめなのが脂質制限ダイエットです
脂質とは脂のことです
バター、オリーブオイルなんかのことですね
脂質制限の良いところは炭水化物が摂取できるので
お米好きの方や、筋肉を維持しながら体重を落とせるので
筋トレする方には向いていると思います
デメリットとしては糖質制限に比べて体重の落ちが悪いことです。
まずは自分がどちらで痩せたいかを決めましょう
カロリーを決める
ダイエットの大原則があります
それは摂取カロリーより消費カロリーが多くないと痩せないということです
スマホの充電をイメージしてください
摂取カロリーが多いということは、常に充電をし続けているような状態です
スマホにとっては電池切れをせずに使い放題ですが
人間にとっては充電し続ける＝太る
なので、必要最低限の量を入れるだけにする必要があるんです
カロリー設定のやり方
ハリスベネディクト方式というものがあります
性別・年齢・身長などから計算し、１日の基礎代謝量を計算するものです
ダイエット中は、この計算式から導き出したカロリーで生活する必要があります
食べ物のバランスを決める
カロリーが決まったら、今度は食べるものをきめていきます
食べるものを決める際に必要な栄養バランスを決めるために
PFCバランスというものがあります
PFCとは炭水化物・脂質・タンパク質の頭文字をとったもので
この割合を決めて食べるものを決めていきます。
１５００キロカロリーが基礎代謝の方を、糖質制限と脂質制限を比較して割合を出してみます。
糖質制限の方のPFC
P・・・タンパク質は３０％
カロリーは４５０キロカロリー
F・・・脂質は６０％
カロリーは９００キロカロリー
C・・・炭水化物は１０％
カロリーは１５０キロカロリー
脂質制限の方
P・・・タンパク質は３０％
カロリーは４５０キロカロリー
F・・・脂質は２０％
カロリーは３００キロカロリー
C・・・炭水化物は５０％
カロリーは７５０キロカロリー
食べるものを決める
PFCが決まったら今度は食べるものを決めます
例えばタンパク質。お肉、魚、卵などがありますが
お肉にはタンパク質の他に脂質も含まれています
ここが計算をややこしくしますが、食材ごとにカロリーがわかる便利なサイトがあります
食材を入力するとグラム当たりのカロリーが出ます
しかし、計算方法がわかっても実際に食べているものの量がわからないと思います
そこでキッチンスケールというものがあります
食材の重さが１グラム単位で測れるので、カロリー計算をする上で必須アイテムとなります。
しかし全ての食材を測る必要はありません
測るものは
- お米
- お肉
だけです！
調味料は大さじスプーンで測れますし、野菜は計算に入れてません。
ここまで計算しろと言ってますが、ダイエットは継続がカギです
大まかに測ってしまえば、調味料や野菜なんかはある程度誤差です。
【痩せた】ジャンピラフを１６００キロカロリーでアレンジしてみた
そもそもカロリー計算が面倒！って方むけ
それでも面倒だ！
って方
わかります
そんな方はまず相対的にカロリーを落としてみてください
どういうことかというと、いつも食べているものから少しカロリーを削ろうということです！
- お茶碗のご飯を少なめにする
- おかずのお肉を少なめにする
- トッピングのチーズや卵、納豆を止める
計算をする必要はありません。
もちろん間食をしている人はこれを止めるだけでも
カロリーを落とすことができます。
しかし感覚頼りなので、しっかり測りたいという方は
キッチンスケールを使用してください
【高タンパク低脂質】５００キロカロリーのダイエット飯！減量中に食べる簡単鶏モモ丼！
筋トレ・有酸素運動の有無
食事制限と運動は大体２つでセットです
運動にもいろいろありますが主に
- 筋トレやウエイトトレーニング
- ジョギングやランニング
- 野球などのスポーツ
この中で特におすすめするものが筋トレになります
筋トレで筋肉量をある程度増やし、食事制限で脂肪を落としていくことが
ダイエットの近道になります
おすすめは重りを使った筋トレ
筋トレでもいろいろありますね
- 自宅トレーニング
- 自重トレーニング
- 体幹トレーニング
- ゆるトレ
- １日３分などなど
しかしもっと効率の良いトレーニングがあります。
それは重りを使ったウエイトトレーニングです
よくビルダーが持ち上げているダンベルなんかがそれに当たります
実は自宅で毎日１０分筋トレするよりも
重りを使って週に３０分トレーニングする方が
より筋肉がつくようになります
人間の体は変化に敏感なので、重いものを持ち上げたら
「もっと筋肉つけないとこの人いきていけない！」
って勘違いして筋肉が育ってくれるんです。
毎日腕立てしたり腹筋したりするよりも
ウエイトトレーニングが時間も効率もダントツです。
最初から本格的なジムに行く必要はありません
市町村が運営する体育館のトレーニングルームへ行ってみてください
たくさんのトレーニングマシンが１００円〜３００円で使えます
最初から本格的なジムに行く必要はありませんし、毎日筋トレをする必要もありません
週に１回、３０分
これだけでいいのではじめてみませんか？
みなさんが思っている以上に市町村のジムはハードルが低いです。
ライザップなら2ヵ月で理想のカラダへ。
筋トレをする、しないでこんなに違う！
この画像は同じ体重です（６４キロ）
上は筋トレを１年サボった時で、下は筋トレ４ヶ月の時です
同じ体重でも仕上がり具合がこんなに違いが出ます。
１０キロ痩せるまとめ
- ダイエットをする期間を決める
- カロリー設定をする
- ダイエット方法を選定する
- 食べるものを決める
- 筋トレの有無を決める
ダイエットの基本は食事です
食事量をコントロールできるものだけダイエットが成功します
ダイエットは難しくありません、むしろ簡単です！