ベンチプレスはどのくらいの重さを扱えばいい体になるのでしょう。
答えは６０キロで十分だということを最初に伝えておきます
私はこの半年間６０キロのベンチプレスをひたすら上げ続けました。理由としては
- 目的がボディメイクであり、自分の理想の体になるため
- ベンチプレスが６０キロでも十分筋肥大するため
目的が重い重量を上げることや、誰かと競うわけではなくあくまで自分の理想の体になるためだからです。
ダイエットで筋トレをしている人や脱いだ時にかっこいい体になりたい！という方へ、ためになる情報をお届けいたします。
この記事を読むと
- ベンチプレス６０キロの見た目が気になる
- なぜ６０キロを続けているのか
- ６０キロを上げる方法
このような悩みを解決いたします。
筋トレ歴は１０年。ベンチプレスはMAX１００キロを上げられますが、普段は６０キロをメインセットにしています。
こんな私がベンチプレス６０キロで良い理由をご紹介します。
ベンチプレス６０キロの見た目
ベンチプレス６０キロでも十分筋肥大
画像のように６０キロでも十分筋肥大が可能です。
気をつけていたことは２つです。
- しっかり胸につくまで下ろす
- 胸をしっかり張る
胸まで下ろさないとしっかり収縮されずにトレーニングとしては不完全燃焼です。
同じく胸を張ることで大胸筋に意識が移るので、しっかり胸に負荷を味わうことができます。
ベンチプレスで肩と三頭筋も発達した
ベンチプレスは胸の発達だけではなく、肩の発達にも向いています。
私自身肩のトレーニングは全くといっていいほどしていないにもかかわらず、しっかり筋肥大させることができました。
もちろん腕のトレーニングは全くしていないのですが、三頭筋も大きく発達しています。
ベンチは週何回行っている？
ベンチプレスは週２回にしています。
回数は１０回３セットで、インターバルは落ち着いたらって感じで気にしていません。
闇雲に毎日行っても筋肉は大きくなりませんし、怪我の要因になります。
意外かもしれませんが、ベンチプレスは腰の負担が大きい種目です。
そんな疲労を残したままトレーニングを行うとまともなトレーニングができませんし、何より怪我をしてしまったらトレーニング自体ができません。
十分な栄養と休息が必要です。
ダイエット中でも６０キロを扱える
ダイエット中、いつも扱っている重量が上げられないことがあります。
- 体重が落ちて筋肉も減った
- 栄養が不足しているため上げる元気が出ない
こんな時でも私は６０キロは扱えます。
元々半年６０キロを扱ってきたので体が慣れているのと、MAXの重量が１００あるためです。
もちろん普段１００なんて高重量を扱うことはないのですが、６０キロを半年上げ続けたことで筋力が上がっていたのです
ですので例え体重が落ちて筋力が下がっても６０キロは問題なく扱うことができます。
ベンチプレス６０キロでいつ大きくなる？
ベンチプレスで胸が大きくなったのは３ヶ月ほどです。
その間フォームの修正やどのくらい胸を意識するかなど試行錯誤をしましたが、大事なのは
胸までバーを下ろし切る、胸をしっかり張るの２点です
この２つを意識するだけでしっかりトレーニングできますし、筋肉痛もいまだ発生します。
ベンチプレス６０キロが上がらない！
ベンチプレス６０キロを上げる方法
６０キロは高重量といえます。
私も最初はベンチの知識も経験もありませんでしたし、３０キロがやっと上がったくらいの初心者でした
しかし週２回、毎週2・５キロを上乗せしていく方法で６０キロは２ヶ月もしないうちに上がるようになりました。
例えば３０キロを１０回３セット行う→次の週2・5キロ上げて３２・５キロを１０回３セット行う→・・・
このような感じでゆっくり重量を上げていきました。
- 今現在扱っている重量が重すぎる
- しっかり胸まで落とせていない
- 十分な休息をとっていない
もし上がらないとすれば上記の項目が当てはまっていないか一度確認してみましょう。
ベンチプレス以外の胸トレはしない
ダンベルプレスやケーブルクロスオーバーなどの胸トレは行っていません
胸はベンチのみで大きくなりました
そのほかのトレーニングを取り入れない理由として
- トレーニングが長引いてオーバーワークになりやすい
- フォームや重量設定が少しめんどくさい
私はベンチのみ続けて１００キロを上げられるようになりました
最短で６０キロ上げるにはリソースを全てベンチにぶつけるべきなので、純粋にベンチプレスを続けることが一番の近道です。
ベンチプレス６０キロを続ける理由
目的がボディメイクであること
私がベンチプレス６０キロを続ける理由はあくまでボディメイクであることです。
- 高重量を上げられるようになりたい
- 筋肉を大きくしたい
- ジムで一目置かれたい
こういう理由ではなく、あくまで自分の理想の体になることが目的であるためです。
確かに高重量上げられたらかっこいいな、とよく思いますし
あの子に負けたくないな！と思うこともありますが
目的は理想の体なので、誰かと競うのではなく自分の理想と向き合うことが大事です。
高重量は怪我をする危険がある
高重量は怪我をするリスクが高くなります。
およそ予想できない負荷が一部の関節や、一部の筋肉に乗ってしまうのでその時のダメージは計り知れません。
怪我をする時は全体に負荷が乗るのではなく、弱い部分にドカンと負荷が乗ります。
筋トレは継続的に行うことが大事になります。
予想できない怪我をしてしまう前に、自分に合った重量でトレーニングをしていきましょう
ベンチ以外にもトレーニングをするため
トレーニングはベンチプレスだけではありません。
背中や足、腹筋なども鍛えて初めていい体と言えるでしょう。
私の場合、上半身と下半身でトレーニングを分けているので、胸だけを重点的に鍛えるということができません。
しかし十分ボディメイクができているし、ベンチだけ重量を上げると胸ばっかり発達してしまい
理想とする体になりません。
私にとってはこの６０キロという重さがしっくりきているのです。
まとめ：ベンチプレスは６０キロで十分
ベンチプレスは６０キロでもしっかり取り組めば理想の体に近づけます。
- ６０キロでも見た目は良くなる
- 高重量を扱ったり、誰かと競うのではなくあくまで自分のため
- 怪我なく継続的にボディメイクをしていくこと
今回はベンチプレスが６０キロでも十分な理由を解説いたしました。
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