学生の頃から部活もしてなく、家でゲームばかりしていた私の体はなさけないものでした。
ぽこっと出たお腹とだるっとした顔に嫌気がしたので、一念発起、ジムに行ってみようとおもいました。
結果的に２ヶ月で体が出来てきて、半年経つ頃には周りから筋肉ついたね！と褒められるようになりました。
今回は週２のジム通いで筋肉がついた、素人が無知識で始めた筋トレの方法をお披露目いたします。
週２回の筋トレ内容
| ベンチプレス | とにかく重さを上げていく。基本は１０回３セット。しかし重量を上げていくにつれて回数がこなせないので３〜５回になる。その後はドロップセットで重さをおとしながら５０〜９０キロを扱う | ||||
| 懸垂 | 最初は懸垂があまりできなかったので、ラットプルダウンを使いながら懸垂を練習。足を引っ掛けられる体育館にあるような懸垂台で引き上げる→降りるを練習。そのうちできるようになったので懸垂のみで背中を鍛える。 | ||||
| ショルダープレス | ベンチや懸垂と比べてあまり頑張らなかった肩のトレ。それがよかったのかベンチの記録アップと懸垂ができるようになった。３０キロを１０回２〜３セットで重量はあまり上げなかった。ダンベルではなくマシン。 | ||||
| レッグプレス | 行っていたジムにパワーラックがなかったし、足の筋トレでレッグプレスしかなかったので重さを重視してガンガンやる。途中で可動域を広げるために体操座りになれるくらいの位置から押し上げるようになる。１３０キロを１０回３〜４セット。 | ||||
| レッグレイズ | 手をどこかに持って体を固定して足上げ腹筋。腹筋マシーンもあったけどいまいちお腹に効いている感覚がなかったのでレッグレイズに。そのおかげか下腹部の方に腹筋が出た。 |
筋トレは火曜日と土曜日の週２で、そのほかの日は全く筋トレをしていません。
大体５種目を９０分ほど。
当時は市内の体育館にあるジムを使っていました。
フォームは無視。とにかく重いものを上げる
当時はフォームというものを知らなかったので、周りがどうやっているか観察しながらトレーニングをしていました。
とにかくベンチプレスが楽しくて毎週重量が上がっていきました。
ただ感覚的にこれは危ないな、という時は重量を落としたり、上げる回数を減らしたりと調整はしていました。
この辺の自分の感覚は大事です。無理をすると怪我につながります。
２ヶ月後にはベンチが５０〜８０へ
ベンチだけは真剣にやっていたので２ヶ月後には８０キロを３発上がるようになっていました。
もちろんフォームが作れていなかったりはしていたのですが、自分にとってはかなり嬉しいことでした。
それと同時に胸が大きくなり始めて胸をぴくぴく動かせるようになっていました。
懸垂ができるようになって体が逆三角形に
懸垂ができるようになったのは練習を始めて二週間くらいです。
それからはラットプルをやめて、懸垂のみで背中を鍛えました。
２ヶ月くらいで少し背中に筋肉がついたな、と思うようになり
半年くらいで気がついたら逆三角形になりました。
自分の体の変化によほど嬉しかったのか、よく写真を撮ってもらうようになりました。
食事は適当でも筋肉はつく
食事は当時実家でしたので、母が作ってくれているものを食べていました。
調整していたのはお米の量くらいで、なんでも食べましたしカレーやパスタの日でも普通に食べていました。
プロテインは筋トレした日にのみ飲む
タンパク質はあまり気にしなかったです。ただ、筋トレをした日だけはプロテインを飲んでいました。
当時はザバスのココアを牛乳で割って飲んでいた感じです。
お昼はパンや蕎麦を食べていた
お昼はあまり食べすぎると体が動かなかったので、軽くパンを食べたり、食堂で蕎麦をよく食べていました。
特に気をつけていることはありません。
お菓子やお酒は飲まない
意識はしていなかったのですが、お菓子やお酒はあまりとりませんでした。
それがよかったのか持ち上げられる重量は上がっているのに、体重は落ちていきました。
初心者の成長は早い
独学で始めた筋トレですが、ジムに通い出して２ヶ月で全体的に筋肉質になっていきました。
もしかしたらしっかり栄養を取って、トレーニング方法も勉強していたらもっとついていたかもしれません。
しかしそれでも続けていたから男らしい筋肉質な体を手に入れることができました。
- 重量を意識してトレーニング
- 栄養は家庭の料理でしっかりとる
- 体の変化を喜ぶ
全くの無知識でも、強い意志があれば体は変わります。
家で筋トレではなくジムで筋トレを頑張れば、２ヶ月という期間でもしっかり筋肉はつくので自分を信じてトレーニングしましょう。