〜写真むっちりすぎだろ！と思った方すみません、もう少しお待ちください〜
背中は通年通して懸垂とデットリフトを少しです。
月一でデッドリフト、たまにラットプルなんかをしますが９割懸垂のみです
今回は３ヶ月でこの背中を作ったトレーニング内容を紹介します
懸垂だけでいい理由
そもそも懸垂は負荷の高いトレーニングです
普通の人はまともに一回もできないのかもしれません
そんな負荷が高いトレーニングだからこそやり込むとこのような背中が出来上がります
最初は１回もできなかった私ですが、足引っ掛けたりジャンプしたりするうちにできるようになったので、できないなんて言っちゃダメです。
あ、できた。
そんな日が２週間くらいで来ます
懸垂のコツ
懸垂の手幅は気持ち肩幅より少し拡め、それ以上広くする必要はありません
広くしすぎると体が上げにくく、可動域も狭くなります
- 腕で体を持ち上げようとせず、胸を近づけていくイメージ
- 体を上げるときより下げる時をゆっくりする
- 懸垂ができない場合はゴムバンドを持ち手に引っ掛けて足にかけて負荷を下げる
- それ以上にできない場合は飛びついてゆっくり下ろす練習をする
丁寧にというと伝わりにくいので、体を上げ切るよりも下げ切ることを意識するといいでしょう
懸垂は荷重をしなくても十分な効果が得られる
懸垂ができるようになると、荷重したくなります
コツを掴むと１０キロ２０キロ付けられるようになるんです
これ、あまり良くありません
思ったより体が持ち上がりませんし、懸垂は１０〜１２回を狙った方が効果が高いので
荷重して５〜６回になるよりも、今の回数を伸ばす方を狙った方が効果的です。
ちなみに肩関節が急激に痛くなり他のトレーニングができなくなります。無理は禁物
懸垂の頻度
前述した通り懸垂はかなり負荷の高いトレーニングです
懸垂を行ったら４〜５日は開けましょう
日程を詰めても回数は伸びませんし、結構疲労が残っているので中途半端な筋トレになってしまいます
回数は１セット１０〜１２回を目指しましょう
２セット目、３セット目回数が落ちていくと思いますが、これは正常なことなのであまり気にしないことです
最近の私は１セット目１６回、２セット目１０回、３セット目１１回とかでした
インターバルは適当です。長けりゃ回数伸びます。
懸垂は肩と腕も鍛えられて腹筋もつく
懸垂は背中だけでなく腕や肩も鍛えられます
肩や腕をあまり真面目にトレーニングしてこなかったのですが、それでもかなり太くなりました。
トレーニングを始めると色々な部位を鍛えるようになりますが、めんどくさがりな私に懸垂はぴったりのトレーニングです
腹筋も使うのでアブローラーはやめました
懸垂の回数が上下することがある
懸垂をやっていると回数が落ち込んだり伸びたりする時がありますが、そんな時はこんな時です
- 体重が増えた
- 休息不足で筋疲労の状態
- しっかりできている
体重が増えたら体が重いので回数は減りますし、体重が落ちると伸びたりします
自重なので単純に考えたらこうです
休息不足の時も回数は落ち込みます
先にベンチなどをやると回数が急激に落ちます。
懸垂と他のトレーニングをする場合、どのトレーニングを優先するかで回数が上下するので
懸垂の回数を上げたい場合は一番最初にしましょう。
そして最後の実はしっかり懸垂ができている時。
このときは回数が２〜３回落ちます
テンション下がりますが懸垂がしっかりできているため翌日の筋肉痛を楽しんでください
懸垂器具じゃないと意味ないの？
懸垂器具じゃないと効果がないわけではありません
ドアの縁だったり指が引っかかりそうなところだったり、サッカーゴールのようなやつでもできます
ちなみに小学校のサッカーゴールで懸垂してたら不審者とみられたのである程度の身なりで行いましょう。
夜に懐中電灯を照らされる恐怖は格別ですよ。
ちなみにおすすめは公園のうんていです。
自宅用の懸垂器具でもいいです。が、しない時はめちゃくちゃ邪魔です。
そしてあまり安いのだとぶら下がりにくく懸垂しにくいです。
懸垂は痩せる？ダイエット効果あり？
懸垂をはじめとする筋トレにあまりダイエット効果はありません
筋トレは筋肉を大きく強くするものなので、ダイエットの場合は食事の制限をしっかりしましょう
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そもそも痩せるには筋トレ！という人がいますが、その界隈を持ち上げたい人たちが言ってるだけです
ただ痩せたいだけなら食事制限。
上の記事もそんなこと書いてるかもしれないので私は朝令暮改の化身です
とにかく３ヶ月やりこんで！
下手に色々なトレーニングをするよりも懸垂一本に絞った方が結果的に早く筋肉がつきます
トレーニング方法を探し出すと迷子になりますし結果が出るのも遅れます
懸垂ができると一つ上のトレーニーと言えるでしょう
とにかくがむしゃらに懸垂をやりこんでください！それでは