３ヶ月で１０キロ痩せることは難しいことではありません
私は２ヶ月で１０キロのダイエットをしたことがありますが、結構しんどい思いをしました。
今思えば３ヶ月に設定すればよかったなと後悔しております
３ヶ月なら９０日で１０キロなので、単純に１０日でおよそ１キロ落ちればいいわけです
ということは１日１００グラム落ちれば達成できてしまいます。簡単に思えてきませんか？
しかし正しい方法でダイエットした上でのことです
この記事では
- 正しい食事方法
- 実際の食事メニュー
- 期間中の運動の有無
- 停滞してきた時の解決法
今回はカロリー計算なしでもダイエットできる方法で解説していきます
３ヶ月で１０キロ痩せる食事方法
まずは今食べている食事の把握から始めます
- １日何回食事をしているか（間食を含めて）
- 一回の食事はどれだけのものを食べているか
- お米の量はどれくらい食べているか
- お菓子やお酒は食べているか
- 食事はジャンキーなものが多いか
- 脂っこいものが多いか
一つずつ見ていくと太ってしまうような食生活が見えてきます。
揚げ物や洋食をよく食べている人は和食を食べている人に比べて摂取するカロリーが高くなる傾向があります。
そばかペペロンチーノで比べてみましょう
そばは一人前が３００〜４００キロカロリーで高タンパク質・低脂質の優秀な食材ですが、
ペペロンチーノはオリーブオイルがふんだんに使われているため、１人前でも８００キロカロリーもあります。
同じ麺類でもこれだけカロリーの差が生まれます
このように今の食生活を見直してどのように食事を変えるかでダイエットの進み具合を改善していきます。
高タンパクの食事をする
ダイエットを始めたらタンパク質をとるようにしましょう。
タンパク質はお肉やお魚などの動物性と納豆や豆腐などの植物性の２種類があります。
おすすめは動物性タンパク質でかなり腹持ちが良く空腹を感じにくいし、筋肉量を維持するためにも大変優秀な食材です。
また食事誘発性熱産生という、カロリーを使い食事を消化する機能が人の体にはそなわっていて、
その割合が高いのもタンパク質です
食べているのにカロリーを消費してくれるタンパク質は多めにとるようにしましょう
洋菓子を控える
洋菓子は基本的に高カロリーで栄養が少ない食べものです。
洋菓子に使われているトランス脂肪酸は体の中に溜まりやすい物質で、ニキビができてしまう理由はうまく体が機能していないあかしです。
この洋菓子をやめるだけで体の機能を取り戻し、うまくカロリーを使ってくれる体質に変えてくれます
お酒を控える
お酒はエンプティーカロリーと言われていますが、この意味がわかりますか？
エンプティーカロリーの意味は、栄養がないのにカロリーはあると言う意味です
つまり０キロカロリーではありません。アルコールにもしっかりカロリーがあるのです
のむならハイボールなどの糖質が少ないものがすすめられていますが、ハイボールの方がビールよりカロリーが高かったりします
さらにアルコールには食欲を増進させてしまう効果があるので、油っこいものや塩分の多い食事を食べたくなってしまいます。
アルコールを摂ってしまうとその日食べた脂質はすべて脂肪に変わってしまう研究発表もあるのでダイエットには天敵です。なので控えるようにしましょう
イベントごとに食事量を調整する
付き合いなどで会食やお酒の席に出席することがあり、断れないこともありますよね。
そんな時はその日と次の日で食事調整するようにしましょう
- 事前に食事会がある場合・・・朝食や昼食はおにぎりなど簡単な食事にしておく
- 急に予定が入った場合・・・次の日はタンパク質多めで脂質の低い食事を心がける
会食が入ったからダイエット計画がズレる！と思い込まず落ち着いて会食の前後でうまく調整するようにしましょう
- カロリーの低い常備食を用意しておく
- 食事の際でも油っこいものを避け、お酒も２杯ほどで終わらせるように努める
３ヶ月で１０キロ痩せるための食事メニュー例
私は３ヶ月の期間があるならば、１７００〜１８００でカロリー調整をします
基礎代謝より300キロカロリーほど多い計算です。それでもやせられたのはしっかりカロリー計算をした結果です
- 食事ごとにカロリー計算をする
- 計算できないものは食べない
- 商品の栄養成分表をしっかりチェック
メモをとるか、写真を撮ったりして記録を残すようにすれば１日どれだけ食べたかわかるようになります
１日の食事メニュー・１食目
朝食はマグロのつけ丼です。マグロの赤身は高タンパクで低脂質なのでダイエットに最適の食材です
米に色がついていますが玄米です
| 商品 | カロリー | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
| 玄米１パック | ２６９ | ５７ | ２ | ５ |
| マグロつけ丼の元 | １１０ | ９ | １ | １７ |
| 合計 | ３７９ | ６６ | ３ | ２２ |
これは最寄りのドラッグストアで見つけた低カロリー・高タンパクな冷凍食品です
美味しくて毎朝食べています
ダイエット中はこのような食品を見つけ出すのも痩せるためのコツです
１日の食事メニュー・２食目
玄米１パックにとろけるチーズ５０グラムとノンオイルツナ缶をトッピングしたものです
ダイエット中でもチーズのような高カロリーなものも食べられます。
| 食品 | カロリー | 糖質 | 脂質 | タンパク質 | |
| 玄米パック | ２６４ | ５７ | ２ | ５ | |
| とろけるチーズ | １５１ | １ | １２ | １１ | |
| ノンオイルツナ缶 | ５１ | ０ | ０ | １２ | |
| 合計 | ４６６ | ５８ | １４ | ２８ |
１日の食事メニュー・３食目
| 食品 | カロリー | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
| オイコス | ９２ | １２ | ０ | １０ |
オイコスはダイエット中よく食べるおやつです。筋トレ前に食べたり、１日のカロリーが足りない時に調整目的で食べます
１日の食事メニュー・４食目
| 商品 | カロリー | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
| 玄米１５０グラム | ２６９ | ５７ | ２ | ５ |
| 鳥もも肉１５０グラム | １７５ | ０ | ６ | ２８ |
| 合計 | ４４４ | ５７ | ８ | ２８ |
夕食は玄米と鳥もも肉です。量をしっかり測って食べることが何よりも大事です
鶏モモは皮を取りのぞき、目に見える大きな脂肪をキッチンハサミで取ってしまえば低カロリーな食材に早変わりです。
ちなみに野菜や調味料のカロリーは測っていません。そこまで気にしなくても影響はありません。
１日の食事メニュー・５食目
| 食品 | カロリー | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
| セブンのカステラ | ３８０ | ７５ | ６ | ８ |
おやつはカステラです。計算していればおやつも食べることができます
カステラは寝る前のおやつでコーヒーと一緒に楽しみました。
今日の食事はこれで終わりになります
１日のトータルカロリー
| トータルカロリー | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
| １７６１ | ２６８ | ３１ | ９６ |
１７００キロカロリーの内訳です。
食事のポイントは
- 炭水化物をとる
- タンパク質を意識する
- 脂質を抑える
- １日のトータルカロリーを把握する
これを守るようにして食事を意識します
少しオーバーしてしまった１日ですが、１００キロカロリー内の誤差なら問題ないでしょう。
タンパク質が少なく糖質が多いですが、トータルカロリーが計算内ならば問題なしです。大切なことは設定したカロリーを目指して続けて行くことです。
３ヶ月で１０キロ痩せるための運動
ほぼ食事制限だけで１０キロやせることは可能ですが、引き締まった体を目指す場合は筋トレを行います
運動は自宅でも在宅でもどちらでも構いませんが、まずは続けられる範囲で筋トレをしましょう。
おすすめは週２回のジムでトレーニング
体を変えるにはジムに行って筋トレすることが最速です。
体は重いものを持ち上げたりすることで筋力が上がり体が変化していきます。
週１回ではなかなか体は変わらないので、週に２回はジムに行くようにしましょう
- 全身をトレーニングする
- トレーニングがわからない場合は調べるか教えてもらう
- トレーナーがいるジムに通ってメニューを組んでもらう
筋トレの選び方は個人の自由です。まずは続けることが大事なのでできる範囲から始めてみましょう。
筋トレでは太くならない・逆に引き締まる
よく引き締まるという言い方をしますが、筋肉量が上がり、体脂肪が低い状態のこと”引き締まった”といいます
増えるワカメで例えてみます。
乾燥わかめは水に戻すと何倍も膨らみますよね。
わかめ自体の重さは変わらないのですが、水を含んでいるかどうかで見た目の大きさが変わります
水が体脂肪だとすると、乾燥したワカメは脂肪が少なく、水を含んだワカメは脂肪量が多いということになります
引き締まった状態とはこの乾燥したワカメのように体脂肪が少なく筋肉量があることをさすのです。
- 乾燥状態→引き締まった状態
- 水で戻した状態→体脂肪が乗った状態
つまり密度が高ければスマートに引き締まって見えます。
よく筋肉が付いたら太く見える！という意見がありますが、脂肪がまだまだ乗っかっているだけで体脂肪が落ちていけばモデルのようなスマートな体になれます。
ジョギングやランニングはするべきか
有酸素運動はやってもいいと思います。
しかし３ヶ月という期間を設けているので、そこまで頑張らなくても食事調整をすれば有酸素運動無しでもやせることができます
ジョギングやランニングをすると返ってお腹がすいて食べ過ぎたりしてしまう危険性があるので、無理をしてやる必要はありません
おすすめの有酸素運動は歩くことで、ちょっとした買い物を車ではなく歩いて行くなどに変えるだけでOKです。
１日の歩数の目安は３０００〜５０００歩ほど。１日中家にいない限り楽に達成できる歩数になっております。
ダイエットが停滞してきた時の対処法
ダイエットをしていると体重が停滞してくる時があります。
まず１週間は様子をみましょう。ダイエットは計算通りに行くものではなく、あくまでその計算通りに近づけて行く作業です。
まずは見た目をチェックしましょう
体重は変わってないけど引き締まって見えている、ウエストが細くなっているなら順調にダイエットが進んでいます。
目標は１０キロのダイエットですが、大事なのはやせた姿になることではないですか？
やせていい体になった→その過程で１０キロ落ちていた、という形が成功パターン。
体重に気を取られすぎないようにしましょう。
停滞した時に切るカードを持っておく
停滞した時に次の手を使うことをカードを切るという表現をします
このカードを何枚持っているかでダイエットの停滞を打破することができるのです
カードを切るタイミングは体重が落ちなくなってから１週間たっても体重の変化がない時です。
主なカード↓
- 食事をジャンクなものからクリーンなものに変える
- 白米を玄米に変える
- 食物繊維をとる
- 脂質の量を下げてタンパク質の量を上げる
- 運動量を上げる
- 炭水化物の量を上下させる
- カロリー計算を始める
- 炭水化物の量を減らす
一気にカードを切るのではなく１枚ずつ切るようにしないと停滞した時に切るカードがなくなってしまいます。
一枚ずつカードを切るようにしてください。
ちなみに私は１週間全く体重が落ちなかったのに次の週にガクンと落ちたことがあります
カードを切ることはいちどもありませんでした。使わずともダイエットできるからです
むやみに摂取カロリーを落としたり、運動量を上げたりするのは焦りすぎです
心配しなくてもしっかりやせられますから安心してください。