以前紹介した６６キロから５６キロ、１０キロ痩せた時の過ごし方を、食事と運動両面の紹介をしたいと思います。
いわゆるフル食ですね。
ポイントとして
- PFCバランスよりもカロリー計算を重視
- 夜の炭水化物を少なめにする
- 運動は週に２回のウエイトトレーニング
基本これを抑えていれば簡単に痩せていきます。
それでは１日の過ごし方を紹介します。
朝起きて出勤までの食事
朝は時間がなくても食べます。基本的に米を食べるようにしていましたが、たまにはパンも食べていました。
- ご飯２００グラム
- インスタント味噌汁
- 卵焼きか、焼いたウインナーを２本
ご飯は白米を食べています。
玄米でもいいんですけど、体感白米と変わらないって感じでした。
朝は喉がカラカラでご飯が喉を通らないこともあるんですが、お茶と味噌汁で無理矢理流し込むって感じです。
朝にしっかりご飯を食べるとやっぱり健康に日中を過ごせます。
卵焼きは塩味です。甘い味付けでも問題はないですよ。
ここでのカロリーはざっと４００〜５００キロカロリーほどです。
お昼から仕事が終わるまで
お昼はお腹が空いたら食べる、空いていないなら食べないって感じです。
基本的に立ち仕事が多かったので、あまり食べすぎると気持ち悪くなって動けなくなるからです。
お腹が空いたなら市販のあんぱんか、山崎パンのパニーニなんかを食べていました。
カロリーでいうと３００キロカロリーほどですね。
休憩中の過ごし方ですが、基本的にカロリーのある飲み物は飲まずに過ごしていました。
最初は微糖の缶コーヒーを飲んでいたのですが、これも割とカロリーがある飲み物だったので。
当時はタバコを吸っていたので無糖のコーヒーを飲んでいましたね。
仕事が終わってトレーニング
トレーニングに関してざっくりまとめると
- トレーニング時間は１時間ほど
- 有酸素運動はなし
- 自宅でのトレーニングは全くしない
トレーニングは週に２回行っていました。
基本的に水曜日と土曜日で、部位を分けて行わず全身を鍛える感じでした。
トレーニングとしては
- ベンチプレス
- スクワット
- 懸垂（チンニング）
- ドラゴンフラッグ
ベンチプレスのみはフリーウエイトで、スクワットはマシンで行っていました
理由は簡単で、スクワットをフリーウエイトで行うのがめちゃくちゃ怖かったからです。
実際マシンでも十分に鍛えられますし怪我の心配がないのが一番です。
セット数は３回で、１０回が限界の重さでやっていました。
それ以上は全くしていません。
懸垂とドラゴンフラッグについてはできない人もいるので、
懸垂の代わりにプルオーバーを、ドラゴンフラッグの代わりに膝コロなんかをするといいですね。
腹筋は余力があればするって感じです。
というか腹筋はあまり鍛えてなかったです。
ベンチや懸垂で十分鍛えられますからね。
実際自宅でトレーニングしようとしても難しいし時間がかかります。
ジムに行った方が楽すぎます。ジムに行きましょう。
後プロテインは飲んでませんでした。
夜ご飯は炭水化物を少し抑える
夜は寝るだけなので、炭水化物の量は抑える感じでした。
ご飯で言えば１２０〜１５０くらいです。
その代わりおかずは割とたべていました。
カロリーにすると９００から１０００キロカロリーほどでしょうね。
豚肉なら２００くらいは食べていたと思いますし、お酒も３５０ｍｌのグリーンラベルを１本飲んでいました。
気をつける点としては
- 晩御飯を食べた後はカロリーを取らない
- 少し食べたりないっていうところで食事を終える
このくらいで、おかずは豚でも牛でも食べますし、たまにはカレーライスやパスタを食べることもありました。
基本的にお昼に食べていないので夜は結構食べていました。
ただお菓子の類は一切食べませんでしたね。当時は全くの無駄と考えていたので。
２ヶ月で１０キロ痩せた時の過ごし方まとめ
- PFCよりカロリー計算を信じる
- 週に２回のウエイトトレーニング
この２つを守っていればかんたんに痩せることができます。
この生活を続けるコツとしては、ダイエットをしていると思わないことです。
これが普通だ、正常なんだという心を持つこと
ぶっちゃけ痩せてる人の生活ってこんな感じだと思うんですよ。
一日中ダイエットとかカロリーのことを考えてるワケないんです。
これが普通。
できます。
食べることしか考えてなかった私ができたのだからみんなできます。
６６キロから５６キロまで痩せられた私の１日のルーティンでした。
それでは！