ダイエットを行うにあたり、カロリー計算は必須のものとなっております。
私が１７００キロカロリーでダイエットを行った理由は、自分がどれだけ食べたら太り、どれだけ食べたら痩せられるのかを理解しているからです。
中にはどれだけカロリーを抑えても痩せられないという方が多くおられますが、それは多くの方が自分の体を知らないことが理由となっています
自分の消費カロリーを数値化することにより摂取するカロリーをみちびき出すことができます。
- そもそもなぜカロリー計算が必要なのか？
- カロリーを抑えているのになぜやせないのか？
この二つの疑問にお答えしていきます
1700キロカロリーに設定した理由
１７００キロカロリーが基礎代謝より多いと判断したから
基礎代謝以下にカロリーを設定すると、ダイエットは確実に失敗します。
なぜなら、基礎代謝とは今自分が何もしなくてもカロリーを使ってくれている重要な消耗機関だからです
基礎代謝以下にしてしまうと、体重や体脂肪は落ちますが筋肉や内臓も一緒に小さくなっていきます
基礎代謝で一番消費エネルギーが多いのは肝臓で、基礎代謝のうち６０％占めています
肝臓が活発に動くことは消費カロリーの増大につながるので、食事回数が少なかったりお酒を飲み過ぎて肝臓がうまく機能しないと基礎代謝が落ち込む原因になりえます
肝臓の働きが小さくなるとそれだけ使われるカロリーも小さくなりますので、消費カロリーを維持するためにも絶対に基礎代謝以下に落としてはいけません
私の場合は２００キロカロリーほど多めに見積もって１７００キロカロリーを取ることで、基礎代謝を落とさないようにしたわけです
カロリー計算をすることで食事量の目安になる
実は食品には２０％の誤差ならカロリーを表示しても良いとなっております。
例えば５００キロカロリーの弁当が売っているとしてそのカロリーの誤差は４００〜６００となります
こうなると、カロリー計算なんて意味ないのでは？となりますが、大事なのはその付近のカロリーを目指すことにあります
例えば４０キロが速度制限の道路があっても皆さんは４０キロで走りますか？おそらく５０キロ前後で走る方が多いでしょう。
これは４０キロで走ることが目的ではなくて、その辺りの速度を保つことで重大な事故を防ぐための設定なのです
つまり、たとえカロリーにブレがあったとしてもその辺りのカロリーを目指すことで、太ったりやせ過ぎたりを防ぐことができるのです
私も日々のカロリーにはブレがありますが、それでも順調にダイエットが進んでいましたので、気にし過ぎることはありません。
目分量でカロリー計算をしてはいけない
食事量を減らしているのにやせない！しっかりカロリーを計算しているのに！
こんな意見もよく聞きますが、目分量で計算していませんか？話を聞いてみるとすべて目分量だったりすることが多いのです
例えばお昼ご飯はドーナツにしようと言っても、ドーナツの種類によってカロリーの差が２００〜３００もあります。
もう少し具体例を話してみると、ラーメンを食べても太る人と太らない人の違いです
毎日ラーメンを食べているという人がいたとして、その人はラーメンをどんな食べ方をしているかまではわかりませんよね？
ラーメンを食べるにしてもトッピングの食材、スープを飲んでしまっているか、スープの種類は豚骨か醤油かなどでもカロリーのブレ幅は大きく変わります
同じ店でラーメンを食べるとしても食べ方でカロリーの差は出てきてしまうものです
同じようにご飯を小さくよそったとしても、米の硬さ、お茶碗の大きさにも個人による幅が存在します。
１００グラムあたりでカロリーの差が大きい食品も存在します
お米も炊く前と炊いた後ではカロリーの差が生まれますので、お米は炊く前のお米を測る、お肉は調理前のグラムを測るなどしっかり計算する必要があります
カロリー計算をしなくてもやせるパターン
中にはカロリー計算をしなくてもやせる時があります
例えますが、毎日マクドナルドや外食ばかり食べている人が、自炊やヘルシーな食事に変更したパターンです。
これはヘルシーな食事に変更したことで摂取カロリーが減り、体重が落ちたということです
このダイエット方法はどのくらいのスピードでダイエットできるかがコントロールできなくなるので、
人によってはヘルシーな食事に変えても摂取するカロリーが変わっておらずやせられないこともあります
こうなるとダイエット迷子になり、ダイエットが長期化してしまいます。
カロリーさえわかっていれば自分はこれくらい食べ過ぎたんだな、ちょっと少な過ぎるなという目安になるのでカロリー計算さえすれば好きなものを食べれます。
事実マクドナルドでハンバーガーを食べていてもお酒を飲んでも順調に絞れたのはカロリー計算のおかげです
カロリー計算をしているのにやせられない
カロリーを低く設定し過ぎている
人間には体脂肪を減らすには限界値があるので急激に痩せると脂肪以外の筋肉などが落ちるようになっています
ダイエットしようと摂取カロリーを落とし過ぎると体重が落ちた割に体脂肪が減っていない状態になってしまいさらに基礎代謝も落ちるので余計に体重が落ちなくなってしまうのです
代謝低下すると今まで消費できていたカロリー値が下がってしまいます。
数値が下がると同じ食事を続けても摂取するカロリーの方が上回ってしまうので痩せない、あるいは停滞することになります
ですので基礎代謝以上はカロリーを摂るようにしましょう。
最初は体重が落ちたけど停滞してしまったり
ネットで紹介された食事法でダイエットをしてみたけど、逆に太ってしまうことがあるのではないでしょうか
それは適正なカロリーではないからです
過度な制限でダイエットをしてしまったがために体重も体脂肪も落ちないという本末転倒なことがおこってしまいます
運動量を多く見積り過ぎている
運動量を多く見積り過ぎていることも原因になります
ジムのランニングマシーンでいくらカロリーが消費できたか数値化されていますが、これはあくまでも目安で
性別・体重・運動強度による燃焼率で消費カロリーの差は大きく変わります
８０キロの人と５０キロの人が同じ距離を歩いても消費カロリーは全く違うものになりますので、どのくらい消費されるという数字は正確に出せません
また体重が落ちるにつれて運動による消費量も変わりますので、あくまでも運動量は目安で見ることを心がけましょう。
PFCバランスを意識していない
PFCとはタンパク質・脂質・炭水化物のことです
このPFCバランスを蔑ろにする方が多いですが、バランス良く食べないと体重は落ちません
人間の体は３大栄養素で活動するのでどれかの栄養素が足りないと体はバランスを保とうとして省エネモード＝無駄にカロリーを使わないようになってしまいます
最大限エネルギーを発散するためにはこのPFCバランスは崩さないようにします。
- 糖質・・・米
- タンパク質・・・鶏胸肉
- 脂質・・・たまご
この辺りの食材はPFCバランスが調整しやすい優秀な食べ物です。これらの食品をベースに組み立てみましょう
カロリー計算もPFCバランスも調整しているのにやせない
カロリー計算もPFCバランスも完璧なのにやせないという時は微量栄養素が足りていない可能性が高いです
人間は体の中で色々な栄養素を合成しますが、食事から取らなければ合成できない微量栄養素が存在します
微量栄養素とはビタミンミネラルのことです。
食べたものはいきなりエネルギーにならず、体の中で消化されてアミノ酸になり体の活動に使われるエネルギーになります
この消化やアミノ酸に分解するのに必要なのが微量栄養素です。
微量栄養素が足りないとうまく消化されずエネルギー効率が悪くなり代謝が落ちる→エネルギーをうまく使えないため消費カロリーが落ち込むことになります。
例えばですが自転車を想像してください
自転車はペダルを漕ぎ、チェーンを回転させ、車輪を動かします。
チェーンには滑らかに回転するようオイルを塗り込みますが、オイル不足だとカラカラと音が鳴り動きが悪くなりなめらかに自転車を漕ぐことができません
このオイルが微量栄養素にあたります。
これを人間に言いかえると、うまくカロリーを使いたいのに微量栄養素が足りないため使い切ることができずカロリーの消費が落ち込んでしまうということです。
おろそかにしがちですが、微量栄養素は食事からしか摂取できないので野菜や海藻類などでビタミンミネラルを補給しましょう。