【ボルダリング】週一クライマーのトレーニングメニュー【1級までこれで行ける】

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ボルダリング

週に1度くらいしかまともな時間が取れない

そんな週一クライマーの方は多いと思います。

私も週一クライマーです。

しかし、私は1級まで登ることができました。

なべ
なべ

こんにちは。なべと言います。

クライミング歴:7年

室内最高グレード:1級

週一クライマーです。

もちろん登れる日は開店から閉店まで登ってはいましたが

自宅トレを始めてから一気にグレードが伸びたのも事実です。

今回は私のトレーニングメニューと体のケアの仕方を紹介します。

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自宅トレーニング:トレーニングボードで指を鍛える

クライマーの自宅トレとして、指を鍛えることは必須と思います。

指を鍛えることで保持力、ロック力、ピンチ力がついてきます。

代表的なのが指懸垂ですね。

指が引っかかりそうなところで指懸垂をするのですが

高さが足りなかったり、引っ掛ける部分が不安定だったりして安心して鍛えられないこともあると思います。

そんな時に私が使っていたのがトレーニングボードです。

壁や懸垂ラックに設置するだけで安定して指を鍛えられます。

実際の私の指トレーニング

トレーニングボードで懸垂10回します。

終わり!

本当にこれだけです。たまに限界まで懸垂回数を試したり、持てなそうな穴を使ったりしていますが

基本的にお風呂に入る前に10回懸垂して終わりです。

これだけでいいのかと言われればもしかしたら足りないかもしれません。

しかし一番大事なことは継続して続けることです。

初日に気合を入れてガシガシ鍛えたとしても、それを毎日継続してできる人って100人に1人くらいではないでしょうか。

大事なのは継続です。毎日継続して鍛えることでだんだん指の力がついてくるのです。

使用したトレーニングボード:ビーストメーカー2000

トレーニングボードとしてビーストメーカーはやっぱり別格ですね。

マジで持ちにくいので本当に指力がつきます。

そしてこのビーストメーカーは木製なので指皮にかなり優しいです。

ですので登りまくって指皮がなくなっても気にせずトレーニングができます

外岩に行く前は指皮を温存したいのでジムで登ることは避けるのですが、

このビースメーカーは指皮を全く気にせずトレーニングできるのでマジでおすすめです。

設置方法を詳しく解説してくれているチャンネルがあるのでチェックしてください↓

モンキーホールドのkurumiもトレーニングにおすすめ

おしゃれでスペースを取らない

グッドボルダリングで購入したモンキーホールドのくるみですが、これも木製で指トレにはおすすめです。

ビーストメーカーのようなトレーニングボードは壁や懸垂ラックに設置する必要があり

工具が必要だったり、賃貸なら壁に穴を開けることもできませんが、

このクルミは1cmほどの角があれば引っ掛けてトレーニングできます

流線型で微妙に持ちにくく、体感を意識しながらじゃないと鍛えるのが難しいです。

しかし確実に効果のあるトレーニングになるのでマジでおすすめです。

マグネットタイプで持ち運びもできるので、出張や外出先でもトレーニングしたい方にはマストな商品だと思います。

トレーニングボードみたいに設置を気にしなくていいので

ビーストメーカーを買うのを悩んでいる方はこのkurumiから始めてみてもいいと思います。

毎日指懸垂を続けた効果

毎日少しづつ続けることで、結果はすぐに現れます。

前回持てなかったホールドが楽に持てたり

体を引き上げられず諦めてしまった課題がするッと登れたり

たった10回の指懸垂がここまで効果があるとは信じられませんでした。

毎日継続してトレーニングすることは確実に成長に繋がります。

1回でもいいです。大事なのは継続。

毎日しましょう。

下半身トレもたまに行った

ピストルスクワットはかなり効果あり

足で登ると言われるクライミングですから、当然下半身の筋トレも欠かせません。

一番いいトレーニングはピストルスクワットです。

片足立ちスクワットのことですね。

これは柔軟性とある程度の筋力がないとできない種目なのでかなりしんどいのですが

スラブや垂壁での立ち込みが出来るようになったのでやっておいて絶対に損をしないトレーニングですね。

昇降台を使ったトレーニングもある

ピストルスクワットは筋力と柔軟性が必要なので最初からできる人はなかなかいません。

私も全くできなかったので、昇降台を使ったトレーニングをしていました。

ただ乗り降りするのではなく、足の力だけで踏み込んで乗り込むことを意識してました。

イメージとして、スタンスを親指で乗り込んで上のホールドを取りに行く感じですね。

感覚が難しいので最初はできないかもしれませんが、やっていくとコツがわかってくるので

テレビでもみながらやってみてください。

柔軟性も必要:足首が硬くていいことはない

関節の可動域が狭いとどうしても手が出なかったり無駄な力が入ったりします。

私の場合は足首の関節がめちゃくちゃ硬く、ヤンキー座りができません。笑

足首が硬いと何が悪いのかというと、乗り込んだ時に足に体重をうまく乗せられないので

体が壁から剥がれたり、無駄な力を入れてホールドし続けなくてはいけなかったりあまりいい利点はないです。

特にコーディネーションの課題なんかは足首がうまく動かないので

スタンスに乗り込めず目的のホールドまで手が届かなかったりホールドを弾いてしまったりマジで苦労します。

足首は毎日ストレッチを続ければ少しづつ柔らかくなります。

ストレッチは地味であまり気が進みませんが、指トレと同じくらい重要なトレーニングです。

寝る前やお風呂上がりなんかに1分でもいいので取り入れてみましょう。

食事の管理も取り入れてみる

体重が5キロ落ちればグレードが1つ上がる

なんて話がありますが、割と本当かなと思います。

私が始めて3級を登った時は63キロぐらいだったのですが

本気で1級を落としたいと頑張っていた時は58くらいまで落としていました。

結果1級を落とすことができたのですが、なんといっても指にかかる負担が全然違います。

体が重すぎると指に負担がかかりまくってどうしても先に指が終わってしまうんですね。

軽いとその分負担が減りますから

ホールドの持ち替えや、核心が続く持久戦でも結構戦えます。

体重を落とすのは割と簡単です。

まずは飲み物を0キロカロリーにするところから始めてみてください。

1キロ2キロは簡単に落ちます

あとは毎日体重を測ることですね。

自分の体重を把握することで日々節制しようという意識が出てきます。

休む時はしっかり休む

連投を続けるとどこか体に影響が出るのですが、

週一のクライミングはしっかり休めるという利点もあります。

指や手首などは怪我をすると半年は治らないことがザラにあるので

万全の状態で登れるように休める時は思いっきり休みましょう。

まとめ:週一でも確実に成長できる

週一クライマーの私でも1級を落とせたのは自宅トレの結果でもあります。

  • トレーニングボードを使っての毎日の懸垂で指が強くなる
  • 下半身も鍛えると乗り込む力がつく
  • 足首を柔らかくして柔軟性を高める
  • 体重管理をして指への負担を減らす

家でできることは少ないですが、実際のクライミングに近いトレーニングをすることで

ジムでも登っているくらいの効果を発揮できます。

特にトレーニングボードは間違いなくグレードアップに影響するので

週一しか登れない、ライバルと差をつけたいと思うなら

思い切ってトレーニングボードの導入を考えてみてください!

Beastmaker 2000
Beastmaker 2000